Почнете полека, без преголем напор и ако е потребно, по консултација со лекар. Основните вежби се секогаш најефикасни, па применете ги согласно вашата физичка подготвеност и кондиција.

Овие 4 вежби може да го трансформираат вашето тело за само 4 недели. Нема да мора да трошите пари на теретана и специјална опрема. Сè што ви треба е волја и 10 минути дневно.

Пленк

Пленк (штица) е статична вежба во која е важно правилно да го држите телото. Потпрете се на подлактиците, истегнете ги нозете и кренете се на прстите. Горниот дел од телото мора да биде во права линија, затоа обидете се да ги држите вратот и ‘рбетот во неутрална положба. Потоа затегнете ги сите мускули и задржете ја позицијата.

Ако се изведе правилно, пленкот дејствува на стомачните мускули, грбот, задникот, нозете и рацете. Исто така, го подобрува држењето на телото и општиот мускулен тонус.

Склек

Поставете го телото како да правите штица. Спуштете се што е можно поблиску до подот. Погрижете се грбот, карлицата и нозете да формираат права линија. Потоа турнете со рацете и вратете се на почетната позиција. Склекот е вежба која делува на градите, рацете и стомачните мускули.

Сквот

Поставете ги стапалата во ширина на рамената. Спуштете се како да сакате да седнете на имагинарен стол и да го држите грбот исправен. Можете да одржувате рамнотежа со кревање на рацете пред вас. Потоа брзо вратете се на почетната позиција. Сквотот ги зајакнува мускулите на задникот, бутовите и глуждовите.

Стомачни

Легнете на подот, поставете ги стапалата на ширина на колковите и свиткајте ги колената. Потпрете ги рацете на градите. Издишувајте додека го кревате торзото нагоре, вдишувајте при спуштање. Стомачните ги зајакнуваат основните мускули и согоруваат маснотии. Ако не можете да ги изведувате стомачните вежби на овој начин поради болки во грбот, има и други начини за зацврстување на оваа група мускули.