Убавиот сончев ден е одлична мотивација да излезете надвор и да тренирате, но летните горештини и тренингот можат да бидат ризична комбинација.
Д-р Данин Фриџ открива како да се заштитиме и безбедно да го спроведеме она што го замислуваме.
1. Забавете и избегнувајте одредени часови во текот на денот
Знајте кога да забавите, особено ако патувате во топли и влажни области на кои не сте навикнати. Шансите се дека нема да можете да вежбате со вообичаениот интензитет и тоа е во ред.
– Неодамна разговарав со пациент кој ја научи оваа лекција на потешкиот начин. Иако таа вообичаено трча маратони во нејзиниот роден град Орегон, таа едвај успеа да ја издржи прошетката на големата топлина во Њу Орлеанс. Беше изненадена кога сфати колку брзо топлината и влажноста ја истрошиле. Ако вообичаено трчате, одете. Ако одите, успорете – вели д-р Фриџ.
Како што вашето тело се прилагодува на топлината, постепено зголемувајте го темпото и должината на тренингот. Ако имате здравствена состојба или земате лекови на рецепт, прашајте го вашиот лекар дали треба да преземете дополнителни мерки на претпазливост.
Исто така, се препорачува да не тренирате од 10 до 16 часот, бидејќи тогаш сонцето е најсилно. Доколку сепак сакате, се препорачува да се одлучите за пливање или аква-аеробик.
2. Избор на гардероба и заштитен фактор
Темните бои апсорбираат топлина, што може да направи да се чувствувате како да сте завиткани во топло ќебе.
Тешката, тесна облека исто така ќе ве стопли. Изберете светли бои. Повеќе воздух ќе може да циркулира над вашата кожа, одржувајќи го вашето тело ладно.
Исто така, важно е да се нагласи дека треба да користите крема за сончање со висок заштитен фактор (по можност 50), и да ја нанесувате на секои два часа.
3. Хидратација
Вежбањето на топло време ја зголемува температурата на нашето тело. Природниот систем за ладење на нашето тело може да почне да попушта ако предолго сме изложени на високи температури. Резултатот е топлотна исцрпеност – тој ужасен замор што прави да се чувствувате дека уште еден чекор може да ви биде последен.
Запомнете, можете дури и да доживеете топлотен удар.
Ако и влажноста е висока, вие сте во двојна неволја затоа што потта ви се лепи на кожата; не испарува така лесно, што дополнително ја зголемува телесната температура. За да се оладите, пијте многу вода.
Додека вежбате, пијте од 200 до 250 милилитри вода на секои 20 минути. После вежбање испијте уште најмалку 200 милилитри.
Друг одличен начин да се рехидрирате за време на вашата пауза е да јадете парче овошје, моркови или стапчиња целер. Овошјето и зеленчукот исто така ќе помогнат да се замени загубата на електролити.
Спортските пијалоци се полни со вештачки шеќери. Тие треба да се користат само ако имате идеална телесна тежина и вежбате со висок интензитет долго време. Дури и тогаш, добро е да ги разредите вашите спортски пијалоци за да избегнете прекумерен внес на калории.
Имајте на ум дека мускулните грчеви се почесто предизвикани од дехидрација отколку ниски електролити (калиум, магнезиум, калциум), низок внес на сол или низок внес на шеќер. Затоа, наместо да јадете прекумерни количини банани или солени и слатки закуски, зголемете го внесот на вода за време и по вежбањето, дури и ако не чувствувате жед.
За да знаете со сигурност дали сте хидрирани, проверете ја урината: ако е во светло жолта боја, се е во ред, ако повеќе се навалува кон кафена и темно жолта, потребна ви е поголема хидратација.
