Поради природата на оваа вежба, нема да ви треба дополнителна опрема. Се што ви треба е еден ѕид и многу мотивација.

Чучнувањето на ѕид ќе ја зголеми силата на долните екстремитети и ќе го зголеми тонусот на мускулите на нозете.

ПРЕДНОСТИ

Со оваа вежба ќе го зајакнете долниот дел од телото, ќе изградите цврстина на јадрото и ќе ја стекнете потребната кондиција за следните физички активности. Вежбачите кои страдаат од трчачко колено можат особено да имаат корист од оваа вежба бидејќи значително ќе ги зајакне квадрицепсите, а со тоа ќе ги спречи воспалителните процеси во коленото.

КАКО СЕ ИЗВЕДУВА?

Застанете блиску до ѕидот, на околу 60 сантиметри. Ако премногу се оддалечите од ѕидот, ќе има голем притисок на вашите нозе и нема да можете технички да ја извршите вежбата како што треба.

Спуштете го грбот кон ѕидот со стапалата во ширина на рамената. Потоа спуштете се додека бутовите не ви бидат паралелни со земјата. Колената треба да го преминат нивото на глуждовите и да се свиткаат под прав агол. Чувајте ги главата и рамената исправени на ѕидот цело време во текот на целата вежба. Држете ја положбата помеѓу 20 и 60 секунди со пауза од 30 секунди, а потоа повторете. Повторете ја вежбата помеѓу три и пет пати и додавајте пет секунди во секое повторување.

ВАРИЈАЦИИ

Постојат многу варијации на оваа вежба, кои можат да се изведат на потежок и полесен начин. Не одете до крај ако не можете да ја задржите стандардната положба неколку секунди.

За оние кои сакаат поголем предизвик, постои варијација со подигање на едната нога пред телото за време на движењето. Овој принцип дополнително ќе ги зајакне мускулите на стоечката нога и јадрото. Постои и варијација со топката поставена помеѓу нозете за дополнително активирање на внатрешните мускули на бутот.