Вегетаријанците, трудниците и они кои постат, од особено значење им е храната богата со железо. Овој минерал е многу важен за организмот и во текот на денот треба да се внесе во доволни количини, за да можеме нормално да фунционираме.
Железото е важно за организмот, затоа што се врзува за хемоглобинот. При внес на храна сиромашна со железо, многу лесно може да настане анемија.
Железо-дефицитарна анемија е најчестата форма на анемија и настанува при намалување на бројот на црвени крвни клетки-еритроцити, предизвикано од ниската концентрација на железо во храната. Без доволно железо, вашето тело не може да синтетизира доволно хемоглобин, респираторен пигмент во црвените крвни клетки што го врзува и транспортира кислородот до сите ткивата и клетки на телото. Како резултат на тоа, може да се чувствуваат слаби, уморни и нервозни.
Околу 20% од жените, 50% од бремените жени и 3% од мажите немаат доволно железо во телото. Решението, во многу случаи, е да се консумираат повеќе храна богата со железо.
Препорачаната дневна доза на железо за возрасни е 8-27 mg на ден. Возрасните мажи треба да се придржуваат кон подолната бројка, додека пак жените кон погорната. Постарите жени, бремените и доилките, треба да внесуваат повеќе железо во текот на денот.
Додека месото е на врвот на листата за препорачан извор на железо, има доста растенија кои содржат повеќе железо од месото. Такви на пример се:
1. Спанаќ
Темно лиснатиот зеленчук, особено спанаќот е богат извор на железо. Три чаши спанаќ содржат околу 18 мг железо, а тоа е повеќе отколку во од 200гр црвен (говетски, телешки) стек. Тоа значи дека вашите дневни потреби можете да ги задоволите со само една салата со спанаќ. Најубава комбинација е авокадо со спанаќ, заради максимално искористување на витамините и минералите.
2. Брокула
150 гр брокула, содржи 1 мг железо. Брокулата не само што е богата со железо, туку содржи и други клучни хранливи материи, како што е витамин К и магнезиум. Богата е со витамин Ц, кој помага да се поттикне апсорпцијата на железо во организмот.
3. Леќа
Само една чаша леќа (200гр) има 6,6 гр железо или тоа е повеќе отколку во 200гр црвено месо. Леќата е солиден извор на растителнии влакна, калиум и протеини. Можете да ја додадете во салата или пак подготвена како чорбичка.
4. Кељ
Три чаши кељ содрат 3,6 mg железо. Најдобро е да се јаде свеж, во салата, одозгора со цеден лимон, заради комбинацијата со витамин Ц и железо.
5. Блитва
Само една чаша на блитва има 4 мг на железо или тоа е повеќе од 200 гр стек. Блитвата исто така, содржи вредни хранливи материи, вклучувајќи омега-3 масни киселини, витамини A, C, и К, и Б и фолати.
6. Печен компир
Еден голем печен компир содржи речиси три пати повеќе железо од износот на 200гр пилешко. Во комбинација со грчки јогурт (високо протеинска замена за павлака), варена брокула или малку топено сирење, ќе добиете вкусен оброк.
7. Семки сусам
Само една лажица сусам содржи 1,3 мг железо. Тоа е супер едноставен начин како да вклучите железо во вашата исхрана. Посипете сусам врз салата, за поубав вкус или при криза за слатко, изедете 1 лажица сусам да ве засити.
8. Индиски ореви
Јаткастите плодови се познат добар извор на протеини за вегетаријанците, но индиските ореви имаат дополнителна корист, бидејќи се многу богати со железо. Една чаша индиски ореви содржи околу 2 грама на железо. Одлични се во комбинација со салата или смуди.
9. Наут/ леблебија
Една чаша наут содржи 4,7 mg железо или тоа е повеќе од половина од дневните потреби за возрасен маж. Печената леблебија е вкусна крцкава закуска и одлично се комбинира со суво грозје, но и сварениот наут подготвен како хумус или во комбинација со домати, сирење и краставица, ќе добиете одличен солени гарнир.
10. Темно чоколадо
Придобивките од темното чоколадо се чинат бесконечни. Консумирањето на темно чоколадо придонесува до поздрава кожа и заби и намалување на анксиозност. Темното чоколадо ви нуди сладок начин на внес на железо. 30гр на темно чоколадо содржи 2 до 3 mg железо, а тоа е повеќе железо отколку во истиот износ на говедско месо.
11. Грав
Гравот содржи 3-4мг на железо по чаша. Највкусно подготвено гравче е во чорба или на тавче, но и како додаток во салата е одлична комбинација за вкусен оброк. Многу брз начин на поготовка на салата е кога корисите конзервиран грав, веќе подготвен, во комбинација со марула, лимонов сок и домати.
Извор: ГРАДИНА
